Советы для новичков, которые хотят научиться отжиматься от пола
Попытки освоить отжимания иногда заканчиваются неудачей даже для тех, кто спокойно приседает, качает пресс, кувыркается. Одним не хватает силы воли, а у других недостаточно знаний. Отжимание – базовое упражнение, в котором задействуется несколько групп мышц. Научиться хорошо отжиматься можно без тренажеров и гантелей. Основная задача – укрепить мышечный корсет плечевого пояса.
Отжимания от стены
Если не хватает сил на выполнение упражнения в классической технике, можно отжиматься от стены, поставив руки на ширине плеч – на уровне мышц груди. Такой вариант подходит для слабых девушек. При несложных отжиманиях количество повторов должно быть максимальным. Через 3 дня занятий необходимо попробовать отжаться от пола, согнув ноги в коленях.
Отжимания с согнутыми коленями
Отжиматься от пола с согнутыми коленями сложнее, чем от стены. Для выполнения упражнения нужен мягкий коврик. При отжиманиях требуется:
- упираться в пол прямыми руками;
- согнуть колени (голени можно поднять вверх);
- расположить ладони на уровне плеч.
Спину важно держать прямо, не допуская прогиба в корпусе. В этом поможет укреплением мышц живота.
Правильное дыхание и увеличение числа повторов
При отжиманиях важно правильно дышать: на вдохе сгибать руки в локтях и опускаться к полу, а на выдохе подниматься вверх. Задерживать дыхание нельзя, так как это создает внутрибрюшное давление.
На первом этапе отжиманий с согнутыми коленями нужно делать упражнение 3-5 раз (по 3-4 подхода с небольшими интервалами для отдыха). Благодаря этому мышцы постепенно укрепятся. Слабым женщинам можно отжиматься по 1-2 раза, а мужчинам рекомендуется начать с 5 раз. Со временем количество подходов и повторов необходимо увеличивать. К примеру, если на первой тренировочной неделе человек делал 3 подхода по 5 отжиманий, на второй неделе ему нужно выполнить 4 подхода по 6-7 раз. Этот вариант подходит для женщин, а мужчинам нужно нагружать себя больше – их плечевой пояс сильнее.
Важность разминки
До начала отжиманий необходимо делать хорошую разминку, при необходимости повторяя ее между подходами. Это необходимо, чтобы избежать травм – повреждений сухожилий и связок. Тренеры рекомендуют разминать плечевой пояс, делая наклоны в стороны, круговые движения руками. Также важно размять кисти – на них идет высокая нагрузка.
Переход к обычной вариации упражнения
Когда человек сможет уверенно делать 20 отжиманий на коленях в правильной технике, можно переходить к обычной вариации упражнения – с прямыми ногами. Действовать необходимо по прежней схеме: сначала выполнять 2-5 повторов, а затем увеличивать их число и количество подходов.
Назвать время, необходимое, чтобы научиться правильно отжиматься, сложно: все зависит от характера человека. В среднем, на усвоение упражнения уходит тридцать дней. Тем, у коло недостаточно силы волы, лучше ходить в спортзал: там окружающая обстановка будет давать мотивацию. К тому же, в залах есть много оборудования, способного заинтересовать новичка: тренажеры, гири, штанги, брусья, профессиональные скамьи для пресса.
Читайте также: Как правильно отжиматься
